Se algo ficou claro é que para conseguir o corpo que se deseja, seja perdendo peso, aumentando a massa muscular ou definindo as diferentes partes do corpo, é necessária uma boa alimentação. Alimentar-se de forma saudável e equilibrada é vital para alcançar os resultados desejados.
Se no seu caso o que você quer é ganhar massa muscular, deve levar em consideração quais alimentos são os mais indicados para esse fim. E para conseguir o desenvolvimento dos músculos é preciso dar ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa e na hora certa, que pode ser antes ou depois do treino, como no café da manhã ou no almoço.
O que seu corpo precisa? Porque?
Não basta saber que o seu corpo precisa de uma série de nutrientes antes e depois do treino para ganhar massa muscular. Você também deve ter em mente quais nutrientes deve consumir e o por quê. Se você conhece essas informações, saberá porque é tão importante incluir certos alimentos no seu dia a dia.
Para ganhar massa muscular, você deve atingir hipertrofia muscular. É basicamente o aumento do tamanho de qualquer órgão devido ao seu aumento de volume. Isso ocorre porque ao trabalhar com um peso ao qual o corpo não está acostumado, as fibras musculares se rompem. O músculo interpreta isso como uma lesão e, portanto, quando se regenera, torna-se mais volumoso, numa tentativa do corpo para que essa lesão não volte a ocorrer.
Porém, para que esse crescimento ocorra de maneira adequada, é fundamental consumir os três macronutrientes essenciais, que são proteínas, carboidratos e gorduras. Se você não consumir na proporção correta, não vai conseguir desenvolver a hipertrofia, que é o que vai te fazer ganhar massa muscular.
Um hambúrguer, como o do Cardápio Bob’s, pode ajudar a aumentar a massa muscular. Um delicioso hambúrguer não precisa ser uma grande bomba de calorias para o seu corpo, destruindo todos os seus esforços para ganhar massa muscular.
Proteína
As proteínas devem ser o centro da sua dieta e, portanto, podem ser consumidas ao longo do dia, embora sejam especialmente eficientes após o treino. E é que, como os músculos são essencialmente feitos de proteínas, após o exercício o corpo precisa compensar o desgaste que ocorre com o esforço físico para reparar as fibras musculares e formar novas células.
Portanto, se você seguir um plano nutricional para aumentar a massa muscular, nossa recomendação é que você consuma 1,5 a 1,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal que tiver. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, precisará de 90 a 108 gramas de proteína por dia. Esses nutrientes podem vir de alimentos como peito de frango ou peru, costeleta de cordeiro, lentilhas, lagosta, caranguejo, atum, salmão, lombo de porco, ovos ou de produtos como proteína de soro de leite.
Carboidratos
Os carboidratos são o combustível para o treinamento, por isso é importante consumi-los antes do treino. Se você treina pesado diariamente, deve consumir carboidratos suficientes para ter reservas de energia durante e após o treino. Lembre-se de que, se você não adicionar esse macronutriente à dieta, poderá se cansar mais rapidamente e até perder a motivação para treinar.
Para ganhar massa muscular, você precisa de um excedente calórico, portanto, de uma boa quantidade de carboidratos. Embora seja preciso ter cuidado, pois o consumo excessivo pode se acumular no tecido adiposo. Existem diferentes tipos de carboidratos: os de cadeia curta que são os monossacarídeos e os dissacarídeos; e os complexos que são polissacarídeos.
Os dois primeiros são constituídos por uma ou duas moléculas de açúcar, por isso se decompõem rapidamente, aumentando imediatamente o nível de açúcar no sangue e fornecendo energia. O terceiro é composto por 10 ou mais moléculas e, portanto, é assimilado mais lentamente, também aumenta o açúcar no sangue, mas muito lentamente. Isso os torna alimentos mais satisfatórios e, portanto, são os mais recomendados.
As melhores opções de consumo são frutas e vegetais, frutas secas, aveia, macarrão de trigo integral, raízes, quinoa e arroz. Este último é, sobretudo, recomendado para quem tem dificuldade em atingir um excedente calórico.
